Тайната бе разкрита. Във всеки един от нас се крие … личен треньор- диетолог, който работи неуморно, за да изгаряте калории. Кой е той? Наричаме го метаболизъм и със сигурност сте чували тази дума много пъти. „ Имате чудесен метаболизъм „ – вероятно сте споменавали тази реплика ,особено на ваши приятелки, които ядат всичко ,но изглеждат в перфектна форма, за разлика от други , на които всяка хапка буквално се „ лепи „ по тялото . За щастие, има начини да събудите метаболизма си. Прочетете следващите редове и научете как да го направите .
Какво е метаболизъм?
Терминът „базален метаболизъм „ се отнася до цялата енергия, от която се нуждае всеки ден организма ви за да осъществява жизнените си функции (например, сърдечната функция, да поддържа телесната си температура, дишане), еквивалентни на 60-75 % от енергията погълната чрез храната. Също така, включва и около 25-40% от енергията, необходима да се справите с ежедневните си физически дейности, като ходенето например. Енергиен източник е храната, съставките на които (протеини, въглехидрати, липиди) се използват от нашия организъм за да посрещне своите ежедневни нужди.
От какво се влияе?
Базалният метаболизъм варира от човек до човек, и се влияе от фактори като:
– По-младият на възраст има по-бърз метаболизъм. Метаболизмът намалява с течение на годините, главно защото се губи мускулна маса и намаляват физическата активност, и упражненията.
– Повишаването на телесната температура води до увеличаване на метаболизма.
– Хормонът тироксин е ключов регулатор на метаболизма, като метаболизма се увеличава с увеличаване на производството му от щитовидната жлеза, и намалява при намалено производство. Адреналинът също може да увеличи метаболизма, но в по-малка степен. Друг хормон, който повишава метаболизма е лептин, той се произвежда предимно от мастните клетки на мастната тъкан.
– Процентът на мазнините в тялото – по-нисък процент телесни мазнини гарантира по-висока скорост на метаболизма. По този начин, мъжете обикновено имат 10-15% по-висок метаболизъм, отколкото жените.
Как може да се промени?
Докато годините минават, скоростта на метаболизма спада постепенно,като след 40 годишна възраст намалява с 5% за всяко десетилетие, което изминава. Защо е така?
– Поради промените в организма настъпващи с годините. С течение на годините, делът на мастната тъкан във връзка с мускулната се увеличава, което се очаква, тъй като нивата на активност падат, но не и приема на калории. Тази промяна води до повече мазнини и вие изгаряте по-малко калории.
– Постепенното намаляване на скоростта на отделянето на хормона на растежа и половите хормони (естроген при жените и тестостерон при мъжете), което води до увеличаване на мазнините и се свързва с намалена енергия.
Малко математика
Изчисляването на основния метаболизъм се извършва от машини. Но вие можете да го направите и сами, като го се изчислите с помощта на формули, които ние представяме. Специфичните уравнения дават приемливи резултати в 45-80% от хората, но разбира се, имат своите ограничения, тъй като всяко тяло е различно и тези видове са разработени въз основа на проучвания на групи от населението.
Формулата :
Жени: BM = 655 + (9,6 х Б) + (1,8 х Y) – (4,7 х В)
Мъже: BM = 66 + (13,7 х Б) + (5 X, Y) – (6,8 х В)
BM = базалния метаболизъм, Б = тегло в кг, Y = височина в см, B = възраст в години.
Пример: Ако една жена на 28 години, тежи 56 кг и височина 1,65 м, а след това:
ВМ = 655 + (9,6 х 56) + (1,8 х 165) – (4,7 х 28) = 655 + 537,6 + 297 – 131,6 = 1.358 калории
Мъжете срещу жените
В състезанието за по- бърз метаболизъм , победители са мъжете, които по своето естество имат повече мускулна маса и по-нисък процент в тялото на мазнини, отколкото при жените. Също така телата им са по-обемисти и изискват повече енергия, за да се поддържат. Разочароващото в тази история е, че мъжете изгарят повече калории, дори когато седят. Така 35-годишна жена, която тежи 80 килограма и има заседнал начин на живот, трябва да консумира по-малко от 350 калории на ден от мъж с подобни характеристики, за да избегне наддаването на тегло.
Каква е ролята на наследствеността?
Вярно е, че някои хора са родени с „по-бърз метаболизъм , а други с“ по-бавен „. Двама души от един и същи пол, с едно и също тегло, височина, мускулна маса и подобни навици, могат да имат над 300 калории разлика в общото количество калории,от които се нуждаят ежедневно, за да поддържат теглото си. И ако се чудите какъв е еквивалента на 300 калории- те се равняват на около 1 препечена филийка с пуешко и сирене, или 1 порция леща.
Има ли ситуации в които метаболизмът се ускорява?
Базалния метаболизъм се влияе от състояния като бременност и кърмене, поради повишени изисквания за енергия благодарение на растежа на плода и производството на кърма. Също така във втората фаза на менструалния цикъл (след овулацията) метаболизма малко нарасва, поради увеличаване на прогестерона и повишената телесна температура.
Има периоди в живота на една жена, при които изглежда се увеличава метаболизма. Един от тях е времето след овулацията до два дни преди началото на следващия цикъл. Това изглежда се дължи на репродуктивните хормони (естроген, прогестерон),които са високи, което е добро за изгарянето на мазнини. Метаболизмът се ускорява и през третия триместър на бременността. През този период нуждите на организма на бременната жена се увеличават с 200 калории на ден, а по време на кърмене нуждите са увеличени с 500 калории на ден.
От друга страна, обикновено преди и по време на менопаузата, една жена може да наддаде на тегло 5-7 кг, което увеличение отчасти се дължи на намаляването на физическата активност. Въпреки това, според други теории, може да се дължи на намалена дейност на щитовидната жлеза, тъй като ограниченото производство на тироксин може да причини спад в метаболизма. Друга причина може да бъде намалената секреция на естроген, което води до увеличаване на мазнините (защото мастните клетки имат способността да конвертират и други хормони в естроген).
Какво можете да направите
Когато станете сутрин от сън
Закусвайте задължително
Искате ли да ускорите метаболизма си? Не пропускайте закуската. Изследванията показват, че една добра закуска е катализатор и всъщност ще допринесе за загуба на теглото. Изследване, публикувано в списание «Американски журнал по епидемиология» твърди, че тези, които не закусват редовно е 4.5 пъти по-вероятно да развият затлъстяване, отколкото тези, които закусват. Не закусващите наваксват с храненето през останалата част от деня, като по този начин консумират повече калории.
Също така, когато закусвате, вие изгаряте повече калории . Това е така, защото скоростта на метаболизма, намалява по време на сън и закуската връща метаболизма в нормалната ставка.
В друго изследване, публикувано в горния вестник с участието на повече от 6500 мъже и жени, е установено, че разпределението на дневния прием на калории по такъв начин, че по-голямо количество да се консумират сутрин и по-малко през нощта, може да помогне за намаляването на теглото при възрастните.
Консумацията на закуската е свързана с поддържането, или дори намаляване на теглото, което е свързано с действието на инсулина в процеса на липогенезата. С други думи ако вие оставате с часове гладни , това повишава инсулиновите нива в кръвта, и това насърчава липогенезата, т.е. превръщането на храната в мазнини.
Пийте зелен чай
Може ли зеления чай да подобри метаболизма ви? Всъщност ,това е малко прекалено, но няколко изследвания показват, че редовната консумация на зелен чай изглежда игре роля при загубата на тегло или поддържането на теглото . Антиоксидантите катехини и кофеин съдържащи се в чая ,изглежда да влияят върху процеса на липолиза и термогенезата.
Сутрешни упражнения
Аеробните упражнения всъщност могат да стимулират метаболизма. Когато се събудите, запасите от въглехидрати са много ниски, така че леките аеробни упражнения могат да стимулират изгарянето на мазнините.
Когато сте на работа
Не забравяйте протеина
Приемът на протеин при всяко хранене ще помогне за „изграждането“ и поддръжката на мускулите . Това не значи, че трябва да спазвате протеиновите диети, но е добре 15-20% от дневния прием на калории да идват от протеинови източници с малко мазнини, като постно сирене, малка консерва риба тон, варено яйце, безсолни ядки .
Пийте чиста вода
Ако сте леко дехидратирани, метаболизмът ви се забавя. Като цяло е добре да се пият по 8 чаши вода на ден, но това количество може да варира в зависимост от външната температура, тегло и физическа активност. Особено тогава, когато тренирате, се опитвайте да пиете допълнително вода преди, по време и след тренировката. В проучване на университета в Юта, е установено ,че хората, които консумират 8-12 чаши вода дневно (1 чаша = 340 мл), имат значително по-добър базален метаболизъм, отколкото тези, които пият по 4 чаши.
Избягвайте стреса
Активните хора и тези, които са изложени на лек стрес, имат по- бърз метаболизъм. Със стреса се увеличава секрецията на някои хормони, като адреналин, които могат да повишат скоростта на изгаряне на калории. Но нещата са различни, когато стресът е силен или хроничен. В този случай, обмяната на веществата е по-бавна и причинява наддаване на тегло, а хормоните на стреса (кортизол) улесняват съхраняването на мазнини, особено в областта на корема.
Когато сте вкъщи
Спрете тежките диети
Лишаването при тежките диети води до намаляване скоростта на метаболизма. Как? Когато следвате небалансирана диета, телесното тегло намаля , но предимно от изхвърлената от организма вода , след това на намаля мускулната маса и чак накрая и мазнините. Също така, при поглъщане на по-малко калории, отколкото са ви необходими , вашето тяло „разпознава“ недохранването като заплаха и отбрана. Нередовното хранене и гладуването , забавят метаболизма и е възможно да причинят проблеми свързани с храносмилането , дори и язва .
Хранете се често , но с малки порции
Всеки път, когато се храните, тялото ви изгаря калории необходими за храносмилателния процес. Колкото повече пъти принудите да работи вашата храносмилателна система, толкова повече калории изгаряте, така че за предпочитане е да приемате храна на много малки порции (на всеки 3-4 часа), вместо една голяма. Степента на метаболизиране е по-бърза, ако храната се състои от чисти белтъчини и сложни въглехидрати (например бобови растения, плодове, зеленчуци). В допълнение, честото хранене – по 5 -6 пъти на ден , е с балансирани калории и въглехидрати и съответно по този начин се избягват възходите и спадовете в кръвната захар.
Намалете отоплението
Ето един начин да спестите пари и да увеличите разхода на енергия. Тялото се нуждае от енергия и нуждите за поддържането му са по-големи, когато е студено, отколкото, когато е горещо, така че през зимата базалния метаболизъм е по-висок.
Лягайте си рано
Когато не спите достатъчно, сте склонни да покачвате тегло , защото обмяната на веществата е по-бавна. Според проучване извършено от учени от Станфордския университет липсата на сън води до намалени нива на лептин и повишени нива на грелин (хормони, които регулират апетита). Тези различия е много вероятно да увеличат апетита.
Не избягвайте люта храна
Ако харесвате пикантни храни и винаги добавяте към вашия сос малко лют пипер, имате още една причина да се радвате, тъй като той съдържа вещество наречено капсаицин, което стимулира кръвообращението и повишава телесната температура.
Тренирайте редовно
Тялото ви изгаря калории дори и в покой, за да може даш покрие своите основни функции. Този основен метаболизъм е по-висок при хора, с повече мускулна тъкан, така че не забравяйте да спортувате поне 2 пъти седмично. Тези упражнения включват движения, при които тялото трябва да преодолее съпротивата, например тежести или гумени ленти, и директно влияят върху мускулната тъкан. Аеробните тренировки са особено подходящи и благоприятни за хора със затлъстяване и наднормено тегло – ходене, колоездене или плуване – може да ви помогне да живеете по дълго и да бъдете по здрави.
Д-р Енджи Касабие
